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Il Training autogeno che cos’è, come si fa e a cosa serve

trainig_autogeno_milano Il Training Autogeno consente di raggiungere il totale rilassamento fisico e psichico e aiuta a ritrovare l’armonia psico-fisica attraverso una serie di esercizi da svolgere mentalmente in specifiche posizioni corporee

Che cos’è

Per controllare le proprie reazioni fisiologiche, derivanti da particolari situazioni di conflitto psicologico, in Oriente vengono praticate diverse discipline come lo yoga e lo zen. Queste, che coinvolgono l’individuo in maniera totale, sono dei veri e propri modelli di vita sociale e spirituale.

Il Training Autogeno (T.A.), invece, è essenzialmente una tecnica di rilassamento che, se praticata correttamente e costantemente, può consentire di raggiungere un addestramento al cambiamento psicofisico, migliora il contatto con se stessi e rappresenta una risorsa dalle immense potenzialità per aiutare la mente sia a migliorare le quotidiane performances che ad alleviare disagi psicosomatici di vario tipo.

 

Il T.A. trae le sue origini dagli studi sull’ipnosi di Bernheim e Charcot in Francia agli inizi del ‘900 e fu elaborato dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz intorno agli anni ’30. Dopo circa un decennio di ricerche, egli espose nel 1932 questa tecnica di autodistensione psichica e somatica, che ha il fine di ristabilire equilibri funzionali alterati, decondizionare situazioni patologiche, e trasferire dinamismi positivi negli strati più profondi della personalità. Servendosi di tecniche autoipnotiche, si apprende gradualmente una serie di sei esercizi volti a modificare il tono muscolare, la funzionalità vascolare, l’attività cardiaca e polmonare fino all’equilibrio neurovegetativo e lo stato di coscienza.

“Training” vuol dire “allenamento”, “autos” vuol dire “da sè” e “genos” significa “che si genera”, perciò l’etimologia della denominazione della tecnica permette di spiegare meglio i suoi obiettivi, tutti volti a rendere la persona che si sottopone a tale pratica in grado di produrre da se un allenamento al rilassamento, al cambiamento psicologico e al controllo di alcuni stati fisici, attraverso una crescente capacità autonoma di “autosuggestione” che inizialmente viene guidata e insegnata da un esperto.

Il fondamentale principio autogeno è proprio l’autogenicità: affinché questa si realizzi è importante che il paziente svolga gli esercizi in modo costante e autonomo; il compito del terapeuta è dunque quello di illustrare progressivamente il metodo, supervisionare il lavoro individuale del paziente e favorire l’elaborazione del vissuto che emerge durante l’apprendimento degli esercizi. Diversamente dunque dall’ipnosi, il T.A. cerca di ridurre gli effetti suggestivi e di fornire al paziente uno strumento che possa poi essere utilizzato in modo autonomo.

Attraverso una corretta acquisizione della pratica del T.A. è possibile raggiungere la capacità di ottenere dei benefici psicofisici immediati grazie alla ripetizione di “formule autogene” e l’effetto a lungo termine di cambiamento dei processi psicofisici negativi che possono essere all’origine di molti disturbi psicosomatici. Questa tecnica quindi è uno strumento di cambiamento che opera a tre livelli:

  1. A livello fisiologico, favorendo un riequilibrio del Sistema Nervoso Vegetativo e del Sistema Endocrino, entrambi strettamente connessi ai vissuti emotivi;
  2. A livello fisico, migliorando lo stato di benessere e di salute generale;
  3. A livello psicologico, aiutando a ristrutturare le proprie reazioni negative e migliorando alcuni vissuti psicologici.

Chiunque può trarre beneficio dall’uso del T.A.

 

trainig_autogeno_milanoCome si fa

GLI ESERCIZI

Gli esercizi si attuano in tre posizioni: posizione sdraiata, in poltrona e del cocchiere a cassetta. Molto importante risulta anche la respirazione, la quale deve funzionare in maniera progressivamente più automatica e quindi meno controllata. importante è nel T.A. il processo secondo il quale ogni fenomeno corporeo non viene forzato, ma avviene spontaneamente da sè.

Gli esercizi del training autogeno vanno distinti in due categorie: quelli che costituiscono il più noto “Training Autogeno Inferiore” (T.A.I.) e quelli che appartengono al “Training Autogeno Superiore”.

Nella prima area, quella del T.A.I. rientrano sei esercizi di base (due fondamentali e quattro complementari) tutti eseguiti dopo l’esercizio propedeutico (ad es. si può utilizzare il rilassamento frazionato di Vogt). Consentono il raggiungimento della distensione concentrativa in modo progressivo in questi settori:

 

Muscoli 

Vasi sanguigni

Cuore

Respirazione

Organi addominali

Capo

  1. muscoli

Esercizio della pesantezza, che produce uno stato di ipotonia muscolare, cioè di rilassamento dei muscoli striati (muscoli volontari). Pertanto può essere utilizzato per sciogliere le varie tensioni muscolari che provocano dolori alle spalle, alla cervicale, emicranie ecc…

  1. vasi sanguigni

Esercizio del calore, che produce una vasodilatazione periferica con conseguente aumento del flusso sanguigno (lavoro sulla muscolatura liscia o involontaria). Tale esercizio scioglie le tensioni più profonde aumentando lo stato di calma e di rilassamento, migliora la circolazione periferica (mani e piedi freddi) e quindi la percezione di calore corporeo, regolarizzando i valori della pressione. Inoltre previene le malattie da raffreddamento, favorisce un afflusso mestruale meno doloroso (dismenorrea), infine aiuta in menopausa a scaricare le vampate di calore.

3. cuore

Esercizio del cuore, che produce un miglioramento della funzione cardiaca provocando la soppressione dell’ipereccitabilità cardiaca, migliorando la circolazione periferica, i problemi di tachicardia e l’ipertensione arteriosa. Inoltre viene usato nei casi di angina pectoris (deficit transitori dell’arteria coronale), extrasistole, rischio di infarto e nei casi di bradicardia sinusale (vari fattori incidono sul nodo senoatriale, sede anatomica di partenza dello stimolo alla contrazione del cuore, rallentando la frequenza di scarica).

4. respirazione

Esercizio del respiro, che produce una regolarizzazione delle funzioni respiratorie sia in situazioni quotidiane sia in situazioni stressanti. Infatti, è risaputo e sperimentato che l’attività respiratoria (tendenza all’apnea o all’iperventilazione) ha ripercussioni sullo stato biopsichico dell’individuo (ansia, attacchi di panico, ecc…). Questo esercizio agisce sul miglior funzionamento del corpo e della psiche poiché porta ad una maggiore ossigenazione. In particolare può essere utile per le situazioni di asma bronchiale e tubercolosi bronchiale.

5. organi addominali

Esercizio del plesso solare, che produce un aumento del flusso sanguigno e un’autoregolazione di tutte le funzioni degli organi viscerali e genitali. In particolare può avere un’ azione calmante e sedativa sia su zone specifiche, sia sul sistema nervoso centrale. A livello specifico agirà su vari disturbi digerenti quali spasmi e contratture, spesso legati anche a fattori emozionali, eliminando i problemi di gastrite, colon irritabile, coliche biliari, renali, stipsi (stitichezza), vescica infiammata, ovaie, prostata infiammata, vaginismo, impotenza sessuale ed eiaculazione precoce; a livello più generale eliminerà le turbe del sonno migliorando la qualità del sonno ed il recupero dell’energia fisica.

6. capo

Esercizio della fronte fresca e del viso rilassato, che produce una leggera vasocostrizione della regione encefalica eliminando le cefalee e distendendo i muscoli del viso (distensione degli occhi e della testa). Inoltre con la vasocostrizione si può lavorare sulla rinite allergica e malattie da raffreddamento, congiuntivite allergica, glaucoma e migliorare la concentrazione, l’attenzione, la memoria e la capacità di non farsi ossessionare dai problemi quotidiani.

Dopo aver appreso in modo approfondito gli esercizi del Training Autogeno Inferiore possono essere appresi altresì esercizi supplementari o ancora si possono eseguire specifici esercizi che appartengono al Training Autogeno Superiore (T.A.S.). Esso è la naturale prosecuzione del T.A. e sposta l’accento dal somatico allo psichico diventando “meditativo”. È dunque molto più personale e sviluppa un’analisi interiore individuale all’interno di una dinamica di gruppo. Gli obbiettivi degli esercizi superiori sono dunque volti al naturale approfondimento del rilassamento e alla conseguente rimozione di ostacoli all’autorealizzazione ed allo sviluppo della personalità.

 

A che cosa serve

 

SETTORI DI APPLICAZIONE DELLA TECNICA

I settori di applicazione di questa tecnica sono molteplici.

L’approfondimento della conoscenza degli esercizi di base del Training Autogeno permette di comprendere meglio le innumerevoli possibilità applicative che sono state sviluppate rispetto all’uso originario di tale metodo. Il T.A., infatti, nasce originariamente in campo clinico psicologico e psicosomatico per affrontare problematiche quali:

  • disturbi funzionali e somatizzazioni di tipo neurovegetativo (cefalee, tachicardie, problemi circolatori e respiratori, disturbi digestivi);
  • fobie e disturbi d’ansia;
  • tic o balbuzie;
  • disturbi del sonno (insonnia, apnee);
  • tossicomanie e dipendenze da sostanze;
  • disturbi della sessualità;
  • disturbi alimentari.

 

Il T.A. è una delle migliori tecniche preventive per evitare di cadere in varie forme patologiche psicofisiche nelle quali generalmente i sintomi sono sopravvalutati dal paziente. I cambiamenti a livello psicologico sono strettamente connessi a quelli ottenuti a livello fisiologico: il T.A. equilibra il Sistema Nervoso Vegetativo attraverso una messa a riposo  del Simpatico, il sottosistema responsabile di buona parte delle attivazioni fisiologiche (aumento battito cardiaco, innalzamento della pressione sanguigna, aumento del tono muscolare, accelerazione del ritmo respiratorio, rallentamento delle funzioni digestive…). Inoltre, con l’esercizio, i muscoli scheletrici, che influenzati negativamente dalla nostra volontà possono essere sottoposti a contratture protratte nel tempo, vengono gradualmente sottratti a questo controllo negativo. Anche il Sistema Endocrino, che esercita un ruolo importante nel regolare fisiologicamente l’umore, trae giovamento dall’allenamento autogeno, in quanto esso consente ad esempio un rilascio più limitato di adrenalina nel sangue e quindi di risentire meno degli effetti negativi associati all’ingresso massiccio di questo neurotrasmettitore in circolo.

Il training autogeno viene utilizzato anche in Psicoterapia, generalmente associato ad altre tecniche. Aiuta a vivere le problematiche con maggior distacco emotivo evitando di rimanere impigliati nelle maschere, ruoli, mode del falso sé.

 

Ben presto i seguaci e prosecutori dell’uso del T.A. hanno sperimentato adattamenti degli esercizi in altri settori.

Uno dei primi esempi riguarda il mondo della psicologia del lavoro, in cui molte industrie hanno voluto e richiesto di provare questo metodo, sperimentando le sue ricadute positive sul rendimento in azienda e sulla sua capacità di limitare lo stress e l’assenteismo legato a problematiche di questo tipo.

Effetti:

Recupero rapido delle energie psico-fisiche
Riduzione dell’aggressività
Miglioramento dell’efficienza
Riattivazione dell’iniziativa personale
Maggiore adattamento alla realtà
Riduzione dei rischi da infortunio

 

Attualmente uno dei campi più importanti di applicazione di questa tecnica è quello della psicologia dello sport e della preparazione mentale degli atleti che riguarda sia intere squadre sportive (di calcio basket, pallacanestro, pallanuoto), che atleti che praticano sport individuali in cui alcuni esercizi risultano utilissimi sia alla performance che alla riduzione e al recupero di alcuni infortuni.

Effetti:

Superamento dell’ansia d’attesa pre-agonistica
Compensazione dell’eventuale riduzione di sonno
Riduzione del ritmo respiratorio
Maggiore scioltezza nelle prestazioni
Diminuzione del rischio di contratture muscolari

 

Inoltre, da molti anni ormai questa tecnica è parte integrante dei cosiddetti “corsi di preparazione al parto” e se, preventivamente imparata, risulta molto utile a gestire le emozioni e a controllare il respiro ed il dolore.

Infatti, per tenere sotto controllo la tensione, rilassandosi per vivere più serenamente l’esperienza del parto, viene praticato il training autogeno respiratorio (RAT). Durante il parto la donna prova dolore che, per il 40%, è dovuto all’ansia, al timore di non farcela e alla paura del dolore stesso: la tensione nervosa spinge la partoriente a contrarre i muscoli del perineo che dovrebbero invece essere rilassati per favorire il passaggio del bambino. Il training autogeno riduce la componente psicologica del dolore e può anche rendere più breve la fase espulsiva del parto anche se non ha il potere di vincere completamente il dolore fisico.

 

Vanno ricordate con curiosità ed interesse le più recenti, ma non meno diffuse, applicazioni. Una delle principali concerne il campo educativo in cui il T.A. per l’infanzia e l’educazione si trasforma in “fiabe del rilassamento” che possono essere utilizzate per affrontare difficoltà di sviluppo piuttosto diffuse, superando anche i limiti delle classiche tecniche di approccio verbale al problema.

Effetti:

Scaricamento dell’ansia e dell’emotività
Recupero della capacità di concentrazione e di memorizzazione
Riduzione dei riflessi psicosomatici
Maggiore serenità e distacco dai problemi

 

Infine, un’altra recente applicazione della tecnica riguarda i trattamenti estetici, soprattutto quelli che si rivolgono alla cura dell’acne nervosa o da stress, dei problemi estetici della cattiva circolazione o più semplicemente al rilassamento e alla ricerca di un benessere globale che si associa ai trattamenti effettuati nelle sale di bellezza o nei centri termali.

Nello specifico, nei soggetti non clinici il T.A. può essere d’ausilio per riordinare l’esperienza che l’individuo ha vissuto e che sta vivendo e concorrere allo sviluppo vitale, così com’è previsto in natura, favorendo in modo preventivo il benessere e l’equilibrio biologico.

Effetti:

Autosedazione o smorzamento della risonanza emotiva (stress)
Recupero delle energie fisiche e psichiche personali
Regolazione vasomotoria
Potenziamento delle capacità mnemoniche
Introspezione e presa di coscienza di sé
Armonia

Riassumendo

Gli effetti diretti del T.A. sull’individuo si possono così riassumere: un più profondo e rapido recupero di energie, autoinduzione alla calma tramite il rilassamento interiore, autoregolazione di funzioni corporee involontarie (apparato cardiocircolatorio, respiratorio, viscerale) miglioramento della capacità di concentrazione e delle prestazioni mnemoniche, diminuzione della percezione del dolore (attraverso la modificazione del vissuto di sofferenza) autodeterminazione per mezzo di proponimenti che permettono di superare specifiche difficoltà, introspezione e autocontrollo attraverso l’ascolto del proprio corpo, quel “tuffo in se stessi” (Schultz) che permette una migliore coscienza di sé.

 

di  Federica Del Po

 

Riferimenti bibliografici

  • Schultz, J.H. (1968). Trad it. Il training autogeno I – esercizi inferiori , Feltrinelli, Milano.
  • Hoffman, Bern H. (1980). Manuale di training autogeno , Astrolabio.
  • Peresson, L. Trattato di Psicoterapia Autogena Ed. Piovan

Comment

  • Salve, da circa sette mesi ho problemi di attacchi di panico e ansia, infatti quando mi trovo in situazioni di stress, non riesco a respirare, mi sudano le mani e sento i muscoli del collo contrarsi. Mi piacerebbe tanto partecipare a dei corsi di training autogeno, ma purtroppo in questo momento non posso permettermi economicamente tali spese e volevo sapere se con gli esercizi suggeriti posso farcela da sola. Attualmente prendo cipralex e 5 gocce di xanax che non voglio più prendere, però ho bisogno di essere aiutata, grazie.

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